Olá, cozinheiros! Como você está hoje? Existem muitos tipos de óleos e gorduras: óleo de girassol, azeite, óleo de soja, óleo de palma, óleo de canola, óleo de coco, manteiga, gordura de palma, óleo de abacate, margarinas, gorduras, etc. Você já se perguntou qual é o melhor ou por que um tipo é usado e não outro?
Vamos fazer uma série de vídeos e artigos para explicar muito bem os aspectos relacionados às gorduras para que você possa escolher melhor e saber o porquê. Claro, diremos qual é o melhor óleo para usar ao cozinhar.
Óleos e gorduras são compostos de ácidos graxos, principalmente. O conjunto de ácidos graxos em um alimento é chamado de perfil lipídico.. Esses ácidos graxos podem ter diferentes comprimentos e apresentar, ou não, insaturações. O restante de sua composição é baseado em outros tipos de lipídios, como vitaminas lipossolúveis, colesterol, etc.
Vamos continuar com os ácidos graxos. Dependendo do número de insaturações, pode haver 3 tipos.
Ácidos graxos saturados (SFA)
Eles não têm nenhuma insaturação. Eles são encontrados em maior proporção do que o resto dos ácidos graxos em: manteiga, coco, palmiste, óleo de palma, gordura animal como cordeiro e boi, manteiga de cacau, etc. Eles estão associados ao aumento do colesterol. Eles não são os melhores cardiovascularmente falando.
A recomendação é que não mais que 10% da energia total seja consumida na forma de AGS. Isso significa que, se sua dieta é de 2.000 calorias, 200 calorias, no máximo, devem ser de gordura saturada. Em gramas, são aproximadamente 22. Essas recomendações não são tão necessárias sem que os SFA que consumimos venham de alimentos saudáveis como abacate ou coco, que são muito ricos em SFA.
Ácidos grasos monoinsaturados (AGM)
Possuem uma insaturação, ou seja, uma dupla ligação em sua estrutura molecular. Eles são encontrados em maior proporção do que o resto dos ácidos graxos em: azeite, óleo de girassol alto oleico, óleo de colza, óleo de canola, óleo de amendoim, ovo, avelã, amêndoas, castanha de caju, pistache… Esse tipo de gordura reduz o colesterol “ruim”, o LDL, e aumenta ligeiramente o colesterol “bom”, o HDL.
É o tipo de gordura predominante na dieta mediterrânica, e a principal razão para a boa qualidade desta dieta a nível cardiovascular. A estrela é o azeite virgem. O estudo PREDIMED recomenda que a ingestão de AGM seja de 20 a 25% da energia total que você consome no dia. Se você consumir 2.000 calorias por dia, cerca de 500 calorias, 55 gramas, devem ser da AGM. O melhor seria que fossem provenientes de azeite virgem.
Ácidos graxos poliinsaturados (PUFA)
Eles têm mais de uma insaturação. Eles são encontrados em uma proporção maior do que o resto dos ácidos graxos. em: óleo de girassol, soja e seus óleos, milho e seus óleos, salmão, nozes, pinhões, sementes de girassol… No AGP temos que distinguir entre o famoso ômega-3 e o ômega-6.
Esses tipos de AGP diferem no local onde possuem insaturações. Usa-se o ômega, que é a última letra do alfabeto grego, pois a contagem começa no final e o número corresponde ao carbono onde está a insaturação. Além disso, o ômega-6 provém de um ácido graxo essencial: o ácido linoleico. O fato de ser essencial significa que não podemos sintetizá-lo e devemos ingeri-lo em nossa dieta. Omega 3s vêm do ácido graxo essencial: ácido alfa-linolênico.
Agora que sabemos como eles diferem a nível estrutural, vamos falar sobre os diferentes efeitos que cada um produz:
- Ômega 6: reduzir o colesterol, incluindo o “bom” ou HDL. São encontrados em: óleo de milho, óleo de girassol, gergelim, margarinas produzidas a partir de óleos de sementes, soja. A recomendação de AGP ômega 6 é de 20% da energia total da dieta no dia. Em uma dieta típica de 2.000 calorias, seria suficiente comer cerca de 20g por dia para reduzir o risco cardiovascular.
- Ômega-3: os triglicerídeos, que são moléculas de 3 ácidos graxos, diminuem. Eles também reduzem a pressão arterial e têm um efeito antitrombótico e anti-inflamatório acentuado. graças a tudo isso reduzem o risco cardiovascular. Eles são encontrados em sementes de linhaça, sementes de chia, óleo de colza, nozes, óleo de linhaça, óleo de soja, peixes… No caso dos peixes, o azul tem muito mais porque é um peixe gorduroso. Além disso, os ômega 3 que encontramos nos peixes são o EPA e o DHA. Esses tipos de ômega 3 são os que o corpo utiliza diretamente e não precisa transformá-los em outras moléculas, como é o caso do ômega 3, que encontramos nos vegetais, onde se encontra o ácido alfa-linoleico.
A EFSA, European Food Safety Authority, recomenda um consumo de 0,5% da energia diária total de ácido alfa linolênico. Lembre-se que este era o ômega 3 essencial. Recomenda-se consumir AGP na proporção de 4 ômega 6 para cada 1 ômega 3. Se você valoriza que ingere muitos AGS em sua dieta, tente reduzi-los mudando esses alimentos ricos em AGS para outros ricos em AGM ou AGP, para reduzir o risco de doença cardiovascular.
Os alimentos, incluindo os óleos, possuem todos os 3 tipos de ácidos graxos, mas em proporções diferentes. Alguns, como o azeite, têm cerca de 75% de AGM, enquanto o óleo de coco tem 87% de seus ácidos graxos saturados.
Como recomendação que resume o exposto, diremos a você: Você deve cuidar da proporção de gorduras e que elas sejam provenientes de alimentos não processados e saudáveis.
No próximo vídeo falaremos sobre a temida gordura trans. Até aqui o vídeo de hoje. Espero que tenham gostado e que tenha sido muito útil. Vejo você no próximo. Um abraço, Cocinacas!
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